Учитывая все вышесказанное, должно быть понятно, что практика осознанности несет с собой целый ряд преимуществ – я упомянул далеко не все из них. Новейшие научные данные доказывают, что даже простая медитация снижает уровень стресса и тревожности, снижает боль, увеличивает число позитивных мыслей, улучшает самоконтроль и даже повышает нашу способность устанавливать связь с окружающими. Нет необходимости медитировать часами: исследования показали, что пользу от медитации можно получить уже через один или два месяца, медитируя всего по 10 минут в день.
Тем не менее многие не решаются начать практиковать медитацию, потому что им кажется, что это слишком сложно. И действительно, простые вещи нередко очень усложняются. Однако в действительности практика медитации – это очень легко. Ниже представлен простой метод, с помощью которого можно отработать все важные навыки медитации, не выходя при этом за рамки 10 минут.
Найдите спокойное место, где вы сможете комфортно устроиться и приглушить свет.
- Удобно сядьте и закройте глаза.
- Вдохните воздух в живот, дыша через нос. Медленно и равномерно выдохните через рот. Проделывайте это в течение трех минут.
- Сосредоточьте свое внимание на первом же ощущении, которое вы заметите в своем теле. Удерживайте на нем внимание в течение трех секунд, затем отпустите, а потом сфокусируйтесь на следующем ощущении в теле. Повторяйте этот процесс в течение трех минут.
- Сфокусируйте свое внимание на той поверхности, на которой вы сидите. Когда ваш разум начнет блуждать, просто мягко верните свое внимание на поверхность. Повторяйте этот процесс три минуты.
- Откройте глаза и немного потянитесь.
Хотя это упражнение кажется небольшим и очень простым, выполнение его каждый день принесет вам огромную пользу. В первые три минуты вы учите свой разум расслабляться и свободно дышать. В следующие три минуты вы улучшаете свою способность наблюдать за ощущениями и практиковать беспристрастие. В последние три минуты вы улучшаете свою способность к концентрации. Вначале вы можете заметить, что вам в голову приходит множество посторонних мыслей. Однако постоянная практика позволит вам заметить, что число этих мыслей само по себе значительно уменьшилось. После месяца или двух постоянной практики вы заметите, что ваш ум стал гораздо более ясным и спокойным, даже когда вы занимаетесь физической деятельностью, к примеру, бежите трусцой или разговариваете с окружающими. Это замечательный способ улучшить свою способность оставаться в моменте и концентрировать внимание независимо от того, что происходит вокруг вас.
